אבל מאיפה אתם משיגים חלבון?! - עשר נקודות לשיחה על טבעונות ובריאות
לא יודעים מה להגיד כששואלים אתכם על טבעונות, סידן ו-B12? הנה כמה עובדות שיעזרו לכם בשיחה הבאה - כולל הפניות למחקרים המעודכנים ביותר בתחום, למשקיעים!
1# טבעונות זה בריא! נייר העמדה של ארגון ה-AND (מארגוני הדיאטניות החשובים בעולם) קבע כי טבעונות מהווה תזונה בריאה לכל שלבי החיים ואף יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס. מתוך נייר העמדה: "עמדתה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה היא שתזונה צמחונית- כולל טבעונית - שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות. סוגי תזונה אלה מתאימים לכל שלבי החיים, כולל: הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות, זקנה, וגם לספורטאים".
2# טבעונים אוכלים מספיק חלבון - ואילו אוכלי-בשר אוכלים פחות מדי סיבים תזונתיים מומלץ לילדים לצרוך 19-34 גרם חלבון ביום, ולבני נוער ולמבוגרים כ-50-70 גרם חלבון ביום.
חשוב לדעת שהאוכלוסיה הכללית בדרך כלל צורכת כמויות מופרזות של חלבון שלא לצורך.
במזון מהצומח ישנה כמות חלבון מספקת. החלבון הזה מגיע בחבילה איכותית שכוללת גם סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות לצד, ויטמינים ומינרלים - בכמות שטובה לגופנו.
נקודה למחשבה: לפי סקרי התזונה של משרד הבריאות בישראל, 95% מהאוכלוסייה הישראלית מגיעים לצריכת החלבון המומלצת, לעומת זאת רק 16% מהגברים ופחות משליש מהנשים מגיעים למינימום צריכת הסיבים התזונתיים (שיש רק במזון מהצומח!) המומלצת ליום. אז בפעם הבאה שמישהו שואל אתכם מאיפה יש לך מספיק חלבון, אתם יכולים לשאול אותו מאיפה יש לו מספיק סיבים תזונתיים (:
3# לטבעונים יש מספיק ברזל מרבית המקורות התזונתיים לברזל מגיעים ממילא ממזון מהצומח (גם בקרב אוכלי בשר). מה שכן, מומלץ לשפר את הספיגה שלהם ע"י: - שילוב של ירקות או פירות טריים בכל ארוחה.
- הימנעות מצריכת קפה, תה וקקאו בזמן הארוחה וחצי שעה לפניה ואחריה, מפני שהם מפריעים לספיגת הברזל.
- אכילת כמה שיותר מזונות עשירים בברזל: קטניות, דגנים מלאים, טחינה, אגוזים, עלים ירוקים.
הידעת? בכוס אחת של קטניות מבושלות יש אותה כמות ברזל כמו ב-4 רגליים של עוף!
שתי נקודות למחשבה:
- ברזל מהחי נמצא קשור במחלות לב, סרטן המעי הגס וסוכרת עקב היותו חומר מחמצן.
- נשים (נקבות ליתר דיוק...) בגיל הפוריות סובלות הרבה יותר מאנמיה מאשר זכרים. הסיבה אינה קשורה לתזונה שלהן אלא לעובדה שהן מאבדות דם פעם בחודש. נשים שסובלות מאיבוד דם מוגבר צריכות לעתים לקחת תוסף ברזל לתקופה מסוימת, בלי קשר לכמויות הברזל שהן צורכות במסגרת התזונה.
4# לא צריך חלב כדי לקבל סידן ולשמור על העצמות
טחינה משומשום מלא, טופו, חלב סויה מועשר, שעועית לבנה, ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה, פטרוזיליה, בזיליקום, אצות, תפוזים, תאנים וסייטן מועשר - כולם מקורות מצויינים לסידן.
לכולנו חשוב לשמור על העצמות שלנו ולמנוע את מחלת האוסטיאופורוזיס, אבל כדאי לדעת שסידן הוא רק אחד המרכיבים שעלינו לצרוך לחיזוק העצמות. רכיבים חשובים אחרים הם כמות מספקת של חלבון, פירות וירקות המכילים ויטמין C, ויטמין K, אשלגן ומגנזיום, כמו גם המנעות מצריכה עודפת של מלח, שמקורו בעיקר במזון מעובד, הימנעות מעישון והקפדה על פעילות גופנית. חשוב גם לצרוך ויטמין D, שהיינו יכולים להשיג מחשיפה מספקת לאור השמש, אבל רוב האוכלוסייה בימינו לא חשופה מספיק לשמש, ולכן זקוקה לתוסף. אז כן, סידן הוא בהחלט גורם חשוב לצפיפות העצם, אבל הוא רק גורם אחד מתוך שורה ארוכה של גורמים. הוא אכן מצוי בכמויות גבוהות בחלב פרות, ולכן תעשיית החלב בוחרת להדגיש את חשיבותו לשמירה על העצמות- על חשבון יתר הגורמים החשובים האחרים לשמירה עליהן.
גורמים המשפיעים על צפיפות העצם
5# טבעונות יכולה לסייע בירידה ובשמירה על המשקל
מתוך נייר העמדה של הAND: "תזונה מבוססת צומח קשורה גם למדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר. המחקרים מצביעים על כך ששימוש בדיאטות צמחוניות לטיפול בעודף משקל הוא יעיל ועשוי להביא לתוצאות טובות יותר מאשר תזונה אומניבורית"
בנייר העמדה מזכירים כמה מהמחקרים החשובים ביותר בתחום, שמוכיחים שוב ושוב שטבעונים סובלים פחות מהשמנת-יתר ושבממוצע, ה-BMI שלהם היה נמוך יותר מאשר זה של אוכלי-בשר.
כמובן שכמו בכל סוג של תזונה, גם בתזונה מהצומח קיימת אפשרות להשמין, על-ידי צריכה מופרזת של ג'אנק פוד המכיל עודפי סוכר, שומן וקלוריות - סיכון העומד בפני אוכלי-בשר וטבעונים כאחד.
הגרף הבא מציג את מדד ה-BMI בדיאטות שונות לפי נתוני מחקר האדוונטיסטים בארצות הברית. הקו המאונך המקווקו הוא
גבול ה-BMI התקין- 25. הטבעונים הם היחידים שנמצאו מתחתיו.
6# סויה היא מקור מעולה לחלבון, ברזל וסידן והיא אף עשויה לסייע במניעת סרטן אחרי שנים רבות של השמצות חסרות שחר, שמה הטוב של הסויה נוקה רשמית על ידי משרד הבריאות הישראלי. כך קבע נייר העמדה, שסוקר מאות מחקרים, מטא-מחקרים וסקירות מדעיות של גופים מובילים בתחומי התזונה והרפואה:
"המסקנה העולה מסקירת המחקרים היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות: ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. היא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו: סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות לב וכלי דם."
ומה לגבי הנדסה גנטית? מרבית מוצרי הסויה בארץ אינם מהונדסים גנטית ונכון להיום, אין הוכחות לנזק בצריכת מזון מהונדס (בטח שבהשוואה להוכחות לנזקים פוטנציאלים בצריכת מוצרי מזון מהחי).
7# טבעונות היא תזונה טבעית לא פחות מתזונה מערבית - גם כשאנו נדרשים לקחת תוסף B12
עבור כל היצורים החיים, המקורות לויטמין B12 הינם חיידקים המצויים בקרקע ובמעי הגס של בעלי החיים - ועל כן מצויים גם בצואה שלנו ושל בעלי חיים אחרים. ככל הנראה אבות אבותינו צרכו את הויטמין דרך מזון ומים מזוהמים, ואולי גם דרך חרקים ששכנו בתוך הפירות והירקות שצרכו. כיום אנו חיים בסביבה הרבה יותר סטרילית וכך נפטרנו (תודה לאל) ממחלות מסוכנות ביותר כמו כולרה ודזינטריה, אך איבדנו גם את המקור הכי טבעי שלנו לויטמין. אז אכן, אנו כטבעונים זקוקים לתוסף לויטמין B12 המיוצר מאותם חיידקים, אך האם זה מה שהופך את התזונה שלנו לפחות טבעית מאשר צריכה של בעלי חיים שגודלו במשקים מתועשים ולרוב הואבסו בתרופות ואוכל ירוד שאינו מותאם להם? כיום הרבה מהמזון שאנו אוכלים מגיע מועשר בויטמינים ומינרלים, ומשרד הבריאות שוקל להעשיר ביוד את המלח שלנו (בדומה לנעשה במדינות אחרות). אנו חיים בחברה מערבית מתועשת ולא טבעית. הרווחנו הרבה מכך, אך "הפסדנו" תזונה טבעית במאה אחוז, וכתזונאית אני יכולה להגיד באופן רשמי: זה לא אסון גדול...
נהר הגאנגס בהודו - כנראה שזו הדרך בה רבים מההודים משיגים ויטמין B12… | צילום: Bibek2011
8# תזונה טבעונית מתאימה גם לספורטאים כולל לאימוני כוח
טבעונות מאוזנת המכילה שפע קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים היא תזונה מצוינת גם לספורטאים, ולראיה ישנם ספורטאים טבעונים (או כמעט טבעונים) רבים ממגוון תחומים:
קארל לואיס – זכה ב-10 מדליות אולימפיות וב-10 מדליות באליפויות עולם
סקוט ג'ורק – מגדולי רצי האולטרה-מרתון בכל הזמנים.
ונוס וסרינה ויליאמס – אגדות טניס. ונוס זכתה ב-19 תארי גרנד-סלאם וסרינה זכתה ב-34
Emmett Anderson :האחיות ויליאמס | צילום
ג'ים מוריס – מפתח גוף, זכה בתחרות "מר אמריקה" ובתחרויות רבות אחרות
גל פרידמן – גולש רוח, אלוף אולימפי
אבי לייני – מרים משקולות, אלוף ישראל בהרמת כוח בקטגורית המשקל שלו.
אריאל רוזנפלד - רץ האולטרה מרתון הבכיר בארץ, מקום ראשון בריצת 100 ק”מ במרתון "סובב עמק"
נדב בן יאיר - מקום שלישי בתחרות טריאתלון איש הברזל
נועה ברקמן - רצה מצטיינת למרחקים ארוכים ואלופת ישראל בריצת 10 ק”מ על כביש
טימוטי בראדלי – מתאגרף, זכה באליפות WBO
רוברט צ'יק - מפתח גוף ואקטיביסט טבעוני (בתמונה למטה)
ישנו מיתוס שכדי לפתח שרירים יש צורך בכמויות עתק של חלבון (בייחוד מיד לאחר האימון) שאפשר להשיג רק באכילת המון ביצים, בשר וטונה. בפועל התמונה מורכבת יותר, וחלבון הוא אמנם רכיב חשוב לגידול השריר אך חשובים גם נוגדי חמצון שאותם ניתן להשיג באופן כמעט בלעדי דרך מזון מהצומח.
אז מה אוכלים אחרי אימון כוח? ארוחה שמכילה הרבה קטניות וירקות בשילוב מעט דגנים: סלט ירקות עם הרבה גרגרי חומוס, שני בורגרים של עדשים ואורז ליד סלט או מקושקשת טופו עם ירקות חתוכים ופרוסת לחם. ארוחות די סטנדרטיות בסך הכל.
אבי לייני. צילום: מתוך פרופיל הפייסבוק
9# בהדרגה ועם קצת עזרה מתזונאית, אפשר לעבור לטבעונות בקלות גם בהריון, ילדות וגיל ההתבגרות. כפי שקבעה האקדמיה לתזונה ודיאטה, טבעונות מתאימה לכל שלבי החיים: "תזונה טבעונית או צמחונית המתוכננת כראוי היא הולמת, עונה על הדרישות התזונתיות ותומכת בגדילה תקינה בכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות, זקנה וגם עבור ספורטאים."
לנשים בהריון, תינוקות וילדים כדאי לעבור לטבעונות בהדרגה. מומלץ גם להגיע לייעוץ תזונתי לפחות פעם אחת אצל דיאטנית שמתמחה בטבעונות. זאת מפני תקופות חיים אלה יש דרישות תזונתיות מוגברות וייחודיות שחשוב להכיר, ולעיתים קרובות לנו ולסובבים אותנו, כולל ההורים, אין מידע מספק בנושא. לעיתים המחסור במידע עלול לגרום לסביבה של האם הטריה ללחוץ עליה לחזור לאכול בשר, ומידע תזונתי מהימן ומקצועי יעזור להרגיע שהבחירה בטבעונות נכונה לה ולתינוק שלה גם מבחינה בריאותית.
10# טבעונות היא תזונה זולה הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב
נכון, תחליפי גבינה וחלב הם אמנם יקרים, אך תזונה טבעונית בריאה כמעט שלא מכילה את המוצרים הללו (למעט חלב סויה לקפה…).
המחליף העיקרי לחלבון וברזל מבשר הן הקטניות - מוצר מאד זול שנמצא בכל סופר או מכולת שכונתית. קטניות הן מקור חלבון זול ובריא בהרבה מכל סוגי הבשר. למעשה תזונה טבעונית בריאה היא תזונה הרבה יותר זולה מהתזונה שנחשבת בריאה בעיני האוכלוסייה הכללית.
